在家做什么运动可以锻炼全身

在家锻炼全身，不需要复杂器械，只要合理安排动作，就能高效激活全身肌肉群。以下是一套 零器械全身训练方案，涵盖上肢、下肢、核心和心肺，适合大多数健身水平：

一、高效全身训练动作（6个王牌动作）

1. 深蹲（练腿臀+核心）

动作：双脚与肩同宽，臀部后坐像坐椅子，膝盖不超脚尖

变式：跳跃深蹲（燃脂）、单腿深蹲（进阶）

组数：15次×3组

2. 俯卧撑（练胸肩臂）

基础版：跪姿俯卧撑（减小难度）

进阶版：钻石俯卧撑（手呈三角形，练肱三头肌）

组数：10-15次×3组

3. 平板支撑（练核心整体）

要点：肘撑，腹部收紧不塌腰，臀部不翘高

升级：交替抬腿/抬手增加难度

时间：30秒-1分钟×3组

4. 反向划船（练背部）

居家版：用结实桌子，仰卧抓桌沿，身体拉向桌面

组数：12次×3组

5. 波比跳（全身燃脂）

简化版：去掉俯卧撑步骤（蹲→后跳→前跳→站起）

组数：8-10次×3组

6. 死虫式（练深层核心）

动作：仰卧抬腿屈膝，交替伸手脚，腰部始终贴地

组数：20次（左右各10次）×3组

二、20分钟全身训练计划（可根据时间调整）

时间 内容 备注

0-5min 动态热身（高抬腿/开合跳） 提升心率，预防受伤

5-15min 深蹲+俯卧撑+平板支撑 每个动作30秒，循环3轮

15-20min 波比跳+死虫式 高强度间歇训练

20min+ 拉伸（重点大腿/肩背） 缓解肌肉紧张

三、不同场景的替代方案

空间极小：

原地高抬腿（1分钟×3组）替代跑步

靠墙静蹲（练腿）代替深蹲

无器械增肌：

用书包装书做弯举（练二头肌）

单腿硬拉（练臀腿平衡）

办公室碎片时间：

椅子臂屈伸（练三头）

坐姿抬腿（练下腹）

四、关键注意事项

动作质量第一：宁可减少次数，也要避免代偿（如做俯卧撑时腰部不塌）

循序渐进：从每组8-10次开始，逐步增加至15-20次

饮食配合：

增肌：训练后30分钟内补充蛋白质（鸡蛋/牛奶）

减脂：控制晚餐碳水，多吃蔬菜

五、推荐组合训练

晨起快速版：1分钟平板支撑 + 50次深蹲 + 3组波比跳

睡前放松版：靠墙倒箭式（腿贴墙10分钟）+ 腹式呼吸

效果对比：

每周3次，坚持1个月：明显改善体态（如圆肩、骨盆前倾）

每周5次，坚持3个月：基础代谢提升，肌肉线条显现