腾龙公司教你在家里怎么健身

在家健身不需要复杂器械，只要掌握科学方法，利用自重和小空间就能有效锻炼。以下是腾龙公司客服一套 适合新手和进阶者 的居家健身方案，包含训练计划、注意事项和实用技巧：

一、居家健身必备要素

空间：2㎡空地（如客厅/卧室）

装备（非必需）：

基础：瑜伽垫、毛巾

升级：弹力带（20-50元）、可调节哑铃

时间：每天20-40分钟

二、全周训练计划（灵活调整）

周一/周四：上肢+核心

跪姿俯卧撑（10-15次×3组）

双手比肩略宽，核心收紧

椅子臂屈伸（8-12次×3组）

双手撑椅边缘，臀部悬空下降

平板支撑交替摸肩（30秒×3组）

弹力带划船（若无弹力带可省略）

周二/周五：下肢+燃脂

深蹲（15-20次×3组）

臀部向后坐，膝盖不内扣

保加利亚分腿蹲（每侧10次×2组）

后脚搭在沙发/椅子上

侧卧抬腿（每侧20次×2组）练臀中肌

开合跳（1分钟×3组）

周三/周六：核心强化

死虫式（20次×3组）

仰卧交替伸手脚，腰部贴地

侧平板支撑（每侧30秒×2组）

仰卧卷腹（15次×3组）

下巴微收，腰部不离地

周日：主动恢复

散步+全身拉伸（见下文）

三、家庭版高效动作替代

健身房动作 家庭替代方案

杠铃深蹲 抱桶装水深蹲

引体向上 门框单杠/桌子反向划船

跑步机 原地高抬腿+跳绳

四、关键技巧

动作质量＞数量：宁可做慢，不要代偿（如深蹲时膝盖不超过脚尖）

呼吸原则：

发力时呼气（如俯卧撑推起时）

放松时吸气

渐进超负荷：每周增加1-2次重复次数，或缩短组间休息（从60秒→45秒）

五、拉伸放松（必做！）

大腿前侧：站立抓脚向后拉，每侧30秒

肩部：手臂交叉胸前拉伸

背部：猫牛式伸展（15次）